腰の痛みの原因ってなんなの?

 

腰痛の8割は深刻な原因はないんだって?

腰痛とは、腰椎とその周囲の筋肉に発生する痛みのことで、発生から1ヶ月以内に治る急性腰痛と、発症から3ヶ月以上痛みが続く慢性腰痛に大別されます。

その8割は深刻な原因のないものと言われていて、筋肉疲労が主な原因の「筋・筋膜性腰痛」などほとんどがセルフケアでの予防や改善が見込めます。

また原因が特定できない「非特異的腰痛」も特に心配ないものがほとんどで、残りの2割は「腰部脊柱管狭窄症」や「腰椎椎間板ヘルニア」など神経症などの病的な腰痛で、病院で早期治療が必要です。

 

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腰痛になりやすい年代

腰痛は加齢が大きく関係するので、40代から50代以上になると発生しやすいと言われています。

また、若くても過重労働やスポーツ障害等が原因になることもあり、仕事や運転などで長時間同じ姿勢を続けたり、体重の増加や乱れた食生活など生活習慣も影響するので、日常のささいなことから見直して予防、改善に務めましょう。

 

気をつけよう! 病的な腰痛

腰痛と脚のしびれを伴う場合は、神経が圧迫される以下の病気が考えられます。

腰部脊柱管狭窄症

背骨や椎間板、関節などで囲まれた脊髄の神経が通る管を脊柱管といい、これが狭くなって神経が圧迫された状態を「脊椎管狭窄」といい、腰に起こると「腰部脊柱管狭窄症」と呼ばれます。

脊柱管が狭くなる原因はさまざまですが、以下のような病態が関係することもあるそうです。

◆変性すべり症

椎間板や椎間関節などが加齢変化によって腰椎が不安定になり、椎骨が前方へずれてしまう病気です。

◆変性側弯症

本来真っ直ぐな背骨が加齢などによって左右に曲がる病気で、脊柱管も曲がってしまいます。

◆変形性腰椎症

老化や肉体労働、スポーツなどで腰を酷使し続けた影響で、椎骨や椎間板が変形して慢性腰痛が現れる病気です。

腰部脊柱管狭窄症に共通する症状は、お尻から脚にかけての痛みやしびれで、歩行や立位によって強くなり、少し前かがみになったり腰掛けたりすると脊柱管が広がるため症状が軽くなります。

痛み止めの薬や腰部コルセットを使用する保存療法が基本ですが、歩行障害など日常生活に支障が大きく出る場合は手術を行うこともあります。

 

腰椎椎間板ヘルニア

背骨をつなぎ、衝撃を吸収するクッションの役割を果たす椎間板は、髄核というゼリー状の組織とそれを取り巻く線維輪という丈夫な組織で構成されています。

その一部が加齢とともに変性して断裂し、飛び出すことを「椎間板ヘルニア」といいます。

そしてヘルニアが神経を圧迫することで周囲に炎症が起こり、腰や臀部に痛みが生じます。

代表的な症状は、急に起こる強い腰痛や脚の痛み、しびれなどです。

ヘルニアは自然消失するものもありますが、排せつの異常や両脚のマヒなどが見受けられる場合は手術が必要になります。

しかし以下のような症状を伴う場合は、脊椎炎やがんの転移など重大な疾患の可能性もあるので、早めに病院を受診しましょう。

・安静にしているときにも痛みがある
・急激に体重が減少する
・発熱がある

 

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自分でできる腰痛ケア

急に痛んだりしたときのための応急処置や痛みを和らげるためのセルフケアを紹介します。

慢性腰痛に悩む人には、痛みや機能障害の改善に効果がある運動療法をオススメします。

運動をすることで気持ちが前向きになり、脳内で分泌される神経伝達物質のドーパミンが、脳内鎮痛物質のμ(ミュー)‐オピオイドの分泌を促します。

 

脳内鎮痛のメカニズム

 運動をする

   ↓

ドーパミン分泌

   ↓

μ‐オピオイド分泌
(脳内鎮痛物質)

   ↓

腰の痛みが軽減

 

運動療法は一般的に週1~3回行うことが推奨されています。

痛みがあるからと言って家に引き込もていると、筋肉の活動性が低下したり気分が落ち込んだりしてしまいます。

日常生活の質を維持するためにも、また痛みの軽減も期待できるので、無理のない範囲で身体を動かしましょう。

ただし体調が悪いときや運動によって痛みが激しくなった場合はすぐにやめましょう。

 

簡単マッサージ

マッサージは緊張した筋肉を緩めて、血行を良くする効果があります。

ただし力が強すぎるとかえって筋肉が緊張してしまうので、気持ちよく感じるくらいの圧を一定にかけるようにしましょう。

◆もむ

腰部で違和感のある箇所に手を密着させもみほぐします。

手は両手を重ねたり、手のひらのつけ根や親指の腹を使ったりして、マッサージを受ける人に合わせてもみ方を変えましょう。

◆たたく

へその裏側あたりを両手を使ってたたきます。

手の形は軽く拳を作る、両手を握り合わせる、合掌するように両手を合わせるなどがあります。

 

温湿布と冷湿布

市販の湿布薬には「温湿布」と「冷湿布」の2種類あります。

その使い方と湿布薬がないときの代用品を紹介します。

 

◆温湿布

患部を温めて血液の循環を良くするので、慢性腰痛に効果があるといわれています。

温湿布がない時は、38~40度のお湯に浸したタオルを適度に絞て患部に当てて温めます。

タオルをビニール袋に入れると温かさが長持ちします。

また、タオルを水に浸して軽く絞り、500Wの電子レンジで30秒~1分加熱すると簡単ですよ。

使い捨てカイロでも代用できますが、やけどをしないように布で包んだり、衣服の間に入れたりして使いましょう。

 

◆冷湿布

患部を冷やして炎症を鎮めるため、急性腰痛に効果があるといわれています。

ただし、炎症が鎮まったら温湿布に切り替えましょう。

冷湿布がない時は、ビニール袋に氷5、6個と適量の水、塩を少々入れて口を閉じ、患部に当てて円を描きながら10分ほど冷やします。

痛む範囲が広い時は、氷を細かく砕くといいですよ。

また、冷水に浸したぬれたタオルを適度に絞り、患部に当てて冷やしてもいいです。

 

ストレッチ

自分で身体を動かして、筋肉をほぐしたり血行を良くしたりすることは大切です。

時間や回数を少しずつ増やしながら楽しく取り組みましょう。

 

◆朝の足首運動

秋冬などの冷え込む朝方は血流も悪くなりがちなので、腰への負担が少ない足首から動かし、関節の可動域を広げましょう。

① 前後に倒す

仰向けになって片足の爪先を前に倒し、もう片方の爪先を天井に向ける。
15~30秒を交互に繰り返す。

② 左右に動かす

仰向けになって両足を少し広めに開き、爪先を天井に向けかかとを床につけたまま左右に5~30秒動かす。

 

◆トローイン

自前のコルセットともいわれる腹横筋を鍛えるストレッチです。

① あお向けになり、脚を腰幅程度に広げて膝を立てる。

② 息をゆっくり吸い込み、お腹をふくらませる。

③ 息をゆっくり吐きながら、おなかに力を入れる。

④ おなかをへこませたまま、5~10秒浅く呼吸を続ける。

 

◆ハムストリング(太ももの裏)ストレッチ

① 椅子に浅く腰掛け、胸を張って背筋を伸ばす。

② 片方の足を前に出し、かかとだけを床につけて伸ばす。

③ そのままの体制で太ももの上に両手を置き、ゆっくり体を前に倒して10秒ほどキープする。

左右交互に1日3~5セット行う。

 

◆足交差ストレッチ

腹横筋と太ももの筋肉を同時に伸ばすことで、背筋が伸びたり骨盤のゆがみを改善したりする運動。

① 腰と同じくらいの高さの椅子の背やテーブルに手を添えて横を向き、添えた手と逆側の足を前に出して交差する。

前に出した足が床から浮いたり、両足の膝が離れたりしないように注意。

② 反対側の腕を頭上に上げて脇を伸ばす。
手のひらは上に向ける。
椅子やテーブルの方へ腕を倒していき、30秒ほどキープする。
反対側も同様に行う。

 

ぎっくり腰になったら

「ぎっくり腰」は、急に起こる激しい腰痛の総称です。

ほとんどが緊急の治療を必要するものではなく、自然に症状は良くなっていきますが、ぎっくり腰になった直後は身動きできなくなることも多いので、まずは楽な姿勢をとって休みましょう。

痛みを感じない姿勢で寝て、背中を丸めて膝も軽く曲げると痛みが和らぎます。

また膝の間にクッションを挟んだり、患部に冷湿布を貼ったりするのもいいですよ。

 

こんな時は医療機関へ!

急な腰痛の中には、危険な病気を知らせるものもありますので、

・しばらく安静にしても楽になる姿勢がなかったり、
・痛み止めの薬を飲んでも効果がない、
・冷や汗がでたりするといった場合には、

早急に病院へ行きましょう。

 

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