疲労感が取れない原因｜自粛疲れをためないための解消方法とは

 

なせか取れない疲労感の原因

外出自粛が続き家にいる時間が増え、体を動かす機会が減ったので疲労感は軽減されると思っていたのに、なせか取れない疲労感。

疲れの多くは身体的な疲労以上に、ストレスによる自律神経の乱れからくるものです。

体が元気だと体の隅々まで室の良い血液が流れ、全身の細胞に栄養や酸素が届けられ、老廃物が回収されます。

この血液の流れを自律神経が支えています。

心身を活動的な状態にする「交感神経」とリラックスさせる「副交感神経」のバランスが乱れると、朝起きたときにだるかったり、気が晴れなかったりという疲労感に悩まされることになります。

 

疲れているときほど運動が必要

精神的な疲れを感じていると、ゴロゴロしているだけで疲労感が増し、抱えている疲れが慢性的なものになってしまいます。

そんなときには軽く運動することをおすすめします。

心は疲れているのに体はさほど疲れていないという、心身の疲れのアンバランスが続くと「なんだか調子が悪い」「寝てもだるさが抜けない」などの状態になってしまいます。

体を動かして適度な疲労を与えることで、心身のバランスを整えることができ元気を取り戻すことができます。

ただし、心身ともに疲れ切った状態の場合には、無理せずにしっかり体を休めるなど、メリハリを付けましょう。

 

自粛疲れを解消する対策

新型コロナウイルスの感染予防のための外出自粛が長期化し、いつもとの生活に戻れるのか不安になったり、人とのつながりが減りストレスになったりすると、免疫機能が低下して病気になるリスクが高くなってしまいます。

また、運動不足による血行不良などで「自粛疲れ」が蓄積されてしまいます。

自粛疲れを解消するには、人とのつながりを積極的に持つことや、運動不足を解消することが必要です。

人とのつながりを積極的に持つためには、オンラインやSNS、メールや電話などを活用して、離れて暮らす家族や友人とつながりを深めましょう。

運動不足を解消するには、家の中でのスクワットやストレッチ、密閉、密集、密接の3密を避けたウォーキングなどが有効です。

その他にも部屋の掃除はいい運動になりますよ。

 

疲労感や倦怠感が消えるストレッチ

自律神経のバランスを整え疲れが消える四つのストレッチを紹介します。

顔のストレッチ

心身が疲れると眉間にシワが寄ったり、顔がむくんだりして顔にでるので、顔のストレッチで筋肉を緩め、リラックスさせましょう。

◆顔の緊張をほぐすストレッチ

① 5秒間、ストレッチに集中するためストレッチ前の顔を観察する

② 目の間と口元を意識して顔を中心にギュッと縮める

③ 顔を中心から左右に広げるように一気に顔の力をほどく

④ 鼻から吸い、口から吐く深呼吸を3回行う

 

◆目の疲れをとるストレッチ

① まぶたを軽く閉じる

② 額の上を見るようなイメージで目線を上に向ける

③ 目玉を上に向けた状態で3回深呼吸する

④ まぶたをゆっくり動かし目を開ける

肩のストレッチ

パソコン作業などで首や肩の筋肉がこわばると、血流が滞り疲れに繋がります。

1時間に1回を目安に肩のストレッチをしましょう。

◆肩の力を抜いてリラックス

① 胸を張り、背筋を伸ばす

② 息を吸いながら、首をすくめる用に肩を耳たぶの方に引き上げる
（肩が前に出ないように、後ろに引き上げる）

③ 一気に息を吐きながらストンと肩の力を抜く
（背筋が丸まらないように注意）

胸のストレッチ

呼吸が浅くなると血流が落ち倦怠感が！

胸を温めることで呼吸が深くなり、全身の血流が良くなり自律神経のバランスが整います。

◆胸を開いて呼吸を整える

① 足を腰幅に開いて椅子に座る

② 肩甲骨を椅子の背もたれに乗せ、腕をだらんと真下に垂らす

③ みぞおちを斜め上に向け、胸を大きく開く
（首が後ろにそる場合は手で後頭部を支える）

④ その姿勢のまま3回深呼吸

腰のストレッチ

前屈をして体を揺らし腰回りを暖めることで、心身に深いリラックス効果が期待できます。

短時間で血流をよくできるので、仕事中や寝る前におすすめです。

◆全身をリラックスさせ血の巡りを良くするストレッチ

① 足を腰幅に開いて力まず立つ

② 両手を下にだらんと垂らし前屈する
（上半身の重さを使って無理ないところまででOK）

③ 背骨をしならせるようなイメージで腰を左右にゆする。
頭は振り子のようなイメージで揺れる
（気分がスッキリするまで）

④ 徐々に揺れを小さきし、一息大きく吐いて頭が最後になるようにゆっくり起き上がる

 

まとめ

なかなか取れない疲労感や倦怠感を解消するポイントは、

・心身のバランスを整える
・動くタイミングはストレスを感じた瞬間
・自粛疲れには「運動」＋「人とのつながり」

の三つです。

ストレスを感じたら、そのままにせずその場で解消しましょう。

職場や自宅で、ストレッチを実践して疲れを吹き飛ばしましょう！

 

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