冬の睡眠の質に満足していますか？　ぐっすり眠れる快眠のコツとは！

by こめ · 2021/12/21

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質の高い睡眠とは

眠りにはレム睡眠とノンレム睡眠があります。

レム睡眠中は、脳活発に活動していて記憶の整理や定着が行われ、ハッキリとした夢を見たりします。

ノンレム睡眠は、ぐっすり眠ったときに大脳を深く休めせることができ、脳や体の疲労回復が行われます。

質の高い睡眠は、寝始めが最も深くだんだん浅くなります。

寝付きが悪いと睡眠が浅くなり、夜中に何度も起きてしまいます。

寝付きを良くするには、就寝のタイミングで眠気が高まっていることが重要だそうです。

眠くなるホルモン「メラトニン」は、目覚めて日光を浴びてから約14～16時間後に分泌されるので、日差しが強い午前中に30分以上太陽の光を浴びましょう。

外に出ることができない場合は、窓際1メートル以内で食事をしたり、新聞を読んだり、ベランダに洗濯物を干すなど工夫しましょう。

ぐっすり眠るために必要な5つのルールを紹介します。

規則正しい生活で体内時計を整えましょう。

定刻に起きて朝日を浴び、起きてから１時間以内に朝食を取ると、体内時計がリセットされます。

仕事や家事、趣味や運動など、日中に活動的に過ごすと、疲れに比例して眠気のもととなる睡眠物質が脳の中にたまります。

就寝の3～7時間前の運動や、就寝1～2時間前にぬるめの湯船に15～20分浸かりいったん体温を上げ、体温が下がると寝付きが良くなり熟睡感が上がります。

眠りに入るために、心身を落ち着かせリラックスする時間を作りましょう。

室内照明はオレンジ色の優しい光が理想的だそうで、就寝に向かって徐々に照度を下げましょう。

寝具や温湿度が不快だと、心身が緊張して寝付きが悪くなるので、寝室を快適な環境にしましょう。

冬に快適にぐっすり眠るためには、室温や湿度、寝具、着衣など環境を整えましょう。

ヒートショック対策のために、夜間も暖房器具をつけ18度以上に保ち、加湿器などを使い湿度は40～60％に保ちましょう。

布団はかけ過ぎると重さで圧迫され、血行が悪くなり温まりにくく、靴下を履いて寝る場合も圧迫されて血行が悪くなることもあるので、ゆるめのものを履きましょう。

電気毛布を使う場合は、寝汗で体が冷える場合があるので、寝る前に温めておき寝るときには切るか弱くしましょう。

布団乾燥機で温めておくのもいいそうですよ。

快適に寝るために生活習慣を見直し、夜食や飲酒、タバコ、カフェイン、寝床スマホは避けましょう。

特に寝床スマホは、ブルーライトで体内時計がずれてしまい、脳が過活動状態になり十分に休むことができず、翌日の眠気など体調にも影響があります。

体は睡眠中にメンテナンスされ、免疫機能を保つことができるので、質の高い睡眠でイキイキした日々を送りましょう。

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