ポッコリお腹の解消法とは｜食事制限と腹横筋トレーニングで改善しましょう！

 

ポッコリお腹を解消するには

基礎代謝が減ってくる30代を過ぎても、若い頃と同じように生活しているとあっという間に中年太りになってしまいます。

そんな中年太りに、〇〇するだけとか、△△さえ食べていればなどの極端な方法がありますが、医学的には疑問符がつくものばかりで、自分が無理、つらいと感じるものが多く挫折しやすい方法がほとんどです。

そんなものより医学的に根拠がある方法と継続して実行できることが重要です。

 

内臓脂肪が増えると心疾患のリスクに！

内臓脂肪が増えると、高血圧や高血糖、脂質異常（高脂血）、動脈硬化のリスクが高まり、狭心症や心筋梗塞などの虚血性心疾患を発症しやすくなります。

また、内臓脂肪は慢性炎症を引き起こし、乳がんや大腸がん、肝臓がん、子宮がんなどのリスクとも関わっていることがわかっているそうです。

腹囲はメタボリック症候群の診断基準になっているそうで、へその高さのお腹周りが、男性で85センチ以上、女性90センチ以上の場合はやせる努力をしましょう。

 

太りやすい食習慣はやめましょう！

やせるためには運動も必要ですが、食事をコントロールすることが最優先だそうです。

体重60キロの人が1時間ジョギングしたときの消費カロリーは210キロカロリー程度だそうで、食事であればおにぎり1個分減らす程度だそうですよ。

 

太らない食事のポイントは、

① カロリーを取り過ぎない
② 糖質を控えめにしてその分たんぱく質を増やす
③ 脂質が増えすぎないように注意

することが基本だそうです。

 

以下の「太りやすい食習慣 チェックリスト」をチェックして、2個以上チェックが付いた人は要注意だそうですよ！！

 

◆太りやすい食習慣 チェックリスト

□1回の食事量が他の人と比べて多い
□朝食を食べない
□早食いである
□夜遅くに食事する、寝る前に夜食をとる
□お酒を毎日のように飲む
□食後にデザートやお菓子をよく食べる
□満腹になるまで食べる
□外食が多い
□揚げ物をよく食べる
□空腹でないのに食べてしまうことが多い
□米よりパンや麺類を食べることが多い

 

ゆる糖質制限がおすすめ

炭水化物を極端に減らし短期間で体重を減らす糖質制限は、糖質の代わりに脂質やタンパク質でカロリーを補う必要があり、心筋梗塞や脳卒中などの心血管系の病気のリスクを高めてしまいます。

糖質制限するなら、1日3食のうち1食だけ抜く「ゆる糖質制限」がおすすめだそうです。

体脂肪の蓄積を抑制するためには、血糖値の急上昇を抑えることが大切だそうです。

酢は、血糖値の上昇を緩やかにできるそうなので、食事のときに大さじ１杯の酢を取るといいそうです。

水やソーダで割って飲んだり、料理にかけたり、飲みにくさを感じる場合はリンゴ酢でもいいそうですよ。

 

食事制限は心に余裕を持って

食事制限は、最初から頑張りすぎると長続きしないので、今やれることから始めましょう。

週に1度食事制限をしない例外日などを作り、心に余裕を持つことが長く続けるポイントだそうです。

また、もったいないから食べるは絶対にやめましょう。

残ったものは次の日の朝食にするなど工夫しましょう。

 

ポッコリお腹に効く腹横筋トレーニング

ポッコリお腹に直接効く、腹横筋トレーニングを紹介します。

 

◆呼吸法

お腹をへこませて呼吸するだけで腹横筋を鍛えることができるそうです。

① 息を吐きながら最大限お腹をへこませる
② へこませた状態をキープして浅い呼吸を30秒続ける

 

◆プランク

腹横筋をはじめ体感を鍛えるトレーニングで、下半身も効果的に鍛えられ腰痛の予防にもなそうです。

① 腕を肩幅程度に開き、両肘と前腕を床につけてうつ伏せになる
② 爪先を立て、腰を浮かせ下半身を持ち上げる
③ 体が一直線になるように意識して、そのまま1分間キープする

 

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