糖質制限と食べ物｜おすすめの食事や食べていいもの食べる順番

 

糖質制限が必要かチェックしましょう！

どのような人が糖質制限が必要なのでしょうか？

糖尿病やメタボリック症候群の人はもちろんですが、肥満の人や中性脂肪が高い人、脂肪肝のある人などは、糖質制限が必要と考えられます。

病院で中性脂肪やALT（アラニンアミノトランスフェラーゼ）、血糖値が基準値を超えていないかチェックしましょう。

特に血糖値は空腹時の値が悪くなると、1年後には糖尿病を発症するケースがあります。

初期の段階で発見するには、食後の血糖値を調べる必要があります。

調剤薬局などに併設されている検体測定室で、自分で簡単に血液検査ができるので、正確に測るため食後1時間後に行いましょう。

 

どうやって糖質のコントロールをするの？

糖質制限には厳しく糖質を制限するものと、緩やかに糖質を制限するロカボがあります。

厳しい糖質制限

厳しい糖質制限は、一般的に1食あたりの糖質量が20g以下で、1日の総糖質量を60g以下に抑えます。

糖質を抑えることでブドウ糖がなくなり、蓄えていた脂肪が燃やされ痩せやすくなります。

しかし、血管内皮細胞に障害を起こす可能性や、インスリンの絶対的欠乏を起こす場合があるので注意が必要で、あまりおすすめできません。

緩やかな糖質制限

緩やかに糖質を制限するロカボは、1食あたりの糖質量を20g～40g、間食の糖質量を10gまでとし、1日の総糖質量を130gに抑えることが推奨されています。

ブドウ糖をエネルギーとして適正量使用し、たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかり摂取することで、血糖値の上昇を抑えるという考え方です。

ロカボは極端に糖質を制限しないので、ちょっと工夫するだけで無理なく続けられ、健康的でリバウンドもしにくいのでおすすめです。

もっと簡単に糖質量を減らす手段は、主食を半分に減らすことです。

ただし、エネルギー不足になってしまう可能性があるので、主食を減らしたら必ず1品おかずを増やしましょう！

 

糖質制限におすすめの食べ物

糖質は三大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）の炭水化物に含まれ、血糖値を上げる原因にるので、適正に摂ることで血糖値の上昇を抑えることができます。

ご飯などの炭水化物は半分にし、肉や魚、野菜などのおかずをたっぷりとりましょう。

ただし、イモ類や根菜、果物は糖質が多めなので注意しましょう。

また、みりんも砂糖同様に糖質が多いので、低糖質甘味料の活用をおすすめします。

その他にも片栗粉やゴマ豆腐も高糖質です。

おすすめの低糖質食材
・鶏肉
・赤身の牛肉
・大豆製品
・重製品
・卵
・きのこ類
・魚
・ナッツ類

 

食事を食べる順番も重要！

血糖を過剰に摂ると食後に急激な血糖値上昇が起き、これを抑制するためにインスリンが過剰に分泌され、その後、急激に血糖値が下がる「血糖値スパイク（血糖値の乱高下）」を起こしてしまいます。

その際、耐え難い空腹感や倦怠感、強い眠気を感じる人が多く、糖質をさらに過剰摂取してしまいます。

また、朝食を抜くと午前中の代謝が悪くなり、昼食後に血糖値スパイクを起こしやすくなり、仕事などのパフォーマンスを落としてしまいます。

暴飲暴食せず、朝昼晩規則正しく食事することをおすすめします。

食事の順番も重要で、タンパク質や脂質を先に摂ると血糖値の上昇を抑えることができます。

肉や魚、野菜などを、糖質よりも先にゆっくり食べ、最後に糖質を食べると血糖値の上昇を抑えることができます。

 

まとめ

糖質の過剰摂取は、健康をドミノ倒しのように崩してしまいます。

糖質制限をすることで、血糖値が改善され肥満も是正され、中性脂肪や善玉コレステロールの異常が改善され、高血圧も改善され、動脈硬化症やがんの予防効果など、いろいろな健康効果が期待できます。

我慢して糖質制限をすると長続きしませんが、緩やかに糖質を制限するロカボは極端な糖質を制限しなくても、ちょっと工夫するだけで無理なく続けられます。

低糖質の食材や調味料を上手に活用し、糖質を最後に食べる「カーボラスト」を心がけ、食事を美味しく楽しみながら健康になりましょう！

 

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