食事の食材を見直して腸を元気にしよう！
もくじ
普段の食事の内容を見直そう！
食事をすると腸が刺激を受け排便が促されます。
腸内環境は食材や食べ方によって改善することができますので、普段の食事の内容を見直して、腸を元気にする食材を取り入れましょう。
乳酸菌やビフィズス菌などの「プロバイオティクス」と呼ばれる生きた微生物は悪玉菌の増加を防ぎ、善玉菌のエサになります。
腸内環境を整える食材やおすすめの調理法、食事の注意点などを紹介します。
加工肉の食べすぎに注意！
タンパク質や脂肪を多く含む食品は悪玉菌の大好物です。
特にハムやベーコンなどの加工肉は、大腸がんのリスクを上げるといわれていますので、食べすぎないように量や回数を見直しましょう。
寝る直前の食事や夜食を控えましょう！
胃の中に食べ物が入っている状態で寝ると、消化や吸収が十分に行われず便秘に繋がります。
睡眠中の腸はホルモンの働きがより活性化され、便を後面の近くまで運びます。
ホルモンは空腹のときのほうが機能しやすいので、寝る3時間ほど前には食事を済ませましょう。
腸を元気にするおすすめの食材
◆発酵食品
善玉菌を多く含む発酵食品の中でも、漬物や味噌、納豆などの植物由来の発酵食品には、生存力が強いといわれる乳酸菌が生育します。
乳酸菌は生きたまま腸に届きやすく、低脂肪で低カロリーです。
漬物は野菜を発酵させているので、食物繊維も取ることができます。
◆ヨーグルト
ヨーグルトは腸内環境を整えるだけでなく、免疫機能を高めたり、肌の調子を整える効果も期待できます。
1日300グラムを目安に直中華食後に無糖タイプを食べるのがおすすめで、甘くしたい場合は果物と一緒に食べるか、調整作用があると言われているハチミツをかけるといいですよ。
◆オリゴ糖
オリゴ糖には胃や腸で分解、吸収されにくいので大腸にいるビフィズス菌のエサとなり、善玉菌を増やします。
キャベツや玉ねぎ、ゴボウ、大豆などに多く含まれています。
◆海藻類
ワカメや昆布、ひじきなどの海藻類には、食物繊維が多く含まれているので便秘改善におすすめです。
みそ汁や酢の物、海藻サラダなどで手軽に摂ることができ、ビタミンやミネラル、鉄分なども含まれています。
◆野菜
植物由来の化学物質「ファイトケミカル」は、野菜や果物など植物性食品から発見されたもので、抗酸化力や免疫向上の効果があるといわれています。
ファイトケミカルは加熱することで効果的に摂取できるので、温野菜やスープにして食べるといいそうですよ。
ただし、野菜によっては熱に弱い成分を含むものもあるので、野菜にの特徴に合わせて調理しましょう。
◆ドライフルーツ
果物に含まれる食物繊維は、生のままよりドライフルーツにしたほうが効率よく摂取できます。
生の状態よりカルシウムやカリウムなどを効果的に摂れますが、果糖は糖分なのでとり過ぎには注意しましょう。
◆芋類
芋類には食物繊維が多く含まれています。特にサツマイモには便のかさを増やして排便を促すセルロースや、便を軟らかくする効果があるヤラピンなどが含まれているので、便秘の予防におすすめです。
里芋はカロリーが低く、消化吸収がいいですよ。
◆キノコ類
キノコ類にも食物繊維が多く含まれています。
シイタケに含まれるエルゴステリンは、日光にあたるとビタミンDに変化して小腸でのカルシウムの吸収を助けるそうです。
他にも免疫力の強化やがん予防が期待できるレンチナンや、血中コレステロール値を下げるエリタデニンなどが含まれています。
舞茸には、がん細胞の増殖を抑制するといわれるグルカンが多く含まれています。
◆魚
イワシやアジ、サバなどの青魚の脂には、ガンの抑制作用が期待できEPAやDHAなどが含まれ、血圧やコレステロール値を正常に保つといわれています。
EPAやDHAは熱に弱いので、新鮮な魚を刺し身で生のまま食べたほうがいいそうです。
ホイル焼きすると脂が溶け出しにくいそうで、焼き魚の場合はグリルでなく、フライパンで調理すると溶けs出した脂をソースにできるので効果的に食べられます。
◆ナッツ類
ナッツには食物繊維や植物性タンパク質、抗酸化作用がある栄養素などが多く含まれています。
またミネラルも摂ることができるので、感触や小腹がすいたときに食べることをおすすめします。
ただし、市販のナッツには油でコーティングしたものや揚げたもの、塩や砂糖で味付けしたものなどがあるので、避けたほうがいいですよ。
◆オリーブオイル
オリーブオイルには、悪玉コレステロールの比率を下げて動脈硬化を予防する脂肪酸「オレイン酸」が含まれています。
オレイン酸はあまり吸収されずに小腸に残り、腸を刺激することで排便を促し、食べ物のカスに混ざって便の滑りを良くしたりします。
また抗酸化作用のあるビタミンEも含まれ、保温効果もあるので腸内が冷えるのを防いでくれるそうですよ。
特にエクストラヴァージンオリーブオイルには、ファイトケミカルの一種で抗炎症作用と抗酸化作用がある「オレオカンタール」が含まれているのでおすすめです。
エクストラヴァージンオリーブオイルを選ぶ際は、劣化しにくい遮光性の高い濃い色のボトルに入っているもので、酸度の低いものを選びましょう。
国際オリーブオイル協会が定めた酸度0.8％以下のものがおすすめです。
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