免疫力を高めるには｜腸活で免疫力をアップする方法とは！

 

免疫力を高めるには

体内の免疫細胞のうち約7割が腸に集約されています。

小腸は消化・吸収の場で病気が起こりにくい臓器ですが、大腸は最も病気の種類が多い臓器です。

なので腸内環境を整えることが免疫力を高める一番の方法です。

腸内には1000種類以上の腸内細菌が100兆個も棲み着いています

腸内細菌は概ね善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分類され、理想的なバランスは善玉菌が約20％、悪玉菌が約10％、日和見菌が約70％の割合とされています。

 

◆善玉菌

悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の働きを活性化させ、カラダにいい影響をもたらす有用菌

・乳酸菌、ビフィズス菌 など

 

◆悪玉菌

腸内の腐敗を進め、便秘や下痢、炎症を起こしたり、悪い影響をもたらす有害菌。

・ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌（有毒株） など

 

◆日和見菌

善玉菌にも悪玉菌にも属さず、善玉菌が多いときはおとなしく、悪玉菌が増えると有害な作用を及ぼすことがある。

・バクテロイデス、大腸菌(無毒株)、連鎖球菌 など

 

腸活で免疫力をアップする方法

腸活とは腸の環境を整えることで健康維持や増進を図ることです。

毎日のいいお通じが基本になるので、自分の便の色や形、臭いなどをチェックすることで、最も病気の種類が多い大腸をコントロールして、腸内環境を整えましょう。

腸活は継続して食事・睡眠・運動などの生活習慣の見直しやストレス解消など、自分の健康を考え行動するライフスタイルを作ることが重要です。

腸活でインフルエンザなどのウイルス感染が広がる前に免疫力を高めておきましょう！

 

免疫力を高める食事

大便の80％は水分で残りの20％は固形成分だそうで、その10％は腸内細菌だそうです。

大便の出る量は男性で1日300グラム前後、女性は200～250グラム前後だそうで、便の重さはトイレで排便する前に体重を量り、排便後の体重の差が便の重さになります。

便の水分の含量は食べ物によって変わってくるので、どんな食べ物を食べたら気持ちよくストンと排便できるのか知っておく必要があります。

ヨーグルトやキムチなどの発酵食品だけでなく、腸を刺激して便秘を解消してくれる食物繊維が入った食品など、様々な食物をバランス良く食べ、極端に偏った食生活は避けましょう。

 

長寿菌を活性化して免疫力アップ

腸には600兆個以上の腸内細菌が存在しますが、その中で健康長寿に大きな影響を及ぼす長寿菌が存在するそうです。

理化学研究所特別招聘研究員で腸内細菌の世界的権威の辨野義己さんが発見し、2016年に名づけた大腸内の善玉菌グループで、ビフィズス菌と酪酸産生菌を合わせて長寿菌と呼んでいます。

ヨーグルトや乳酸菌飲料は、ビフィズス菌を活性化させ、野菜に含まれる植物繊維は酪酸産生菌を活性化します。

食物繊維も善玉菌を増やす役割を果たすので、発酵食品だけでなく食物繊維が入った食品も積極的に食べるようにしましょう。

便秘は悪玉菌が増える原因にもなるので、食物繊維が入った食品を食べて悪玉菌を減らし善玉菌を増やしましょう。

 

◆植物繊維が入った食材

ごぼう、山芋、アスパラガス、カボチャ、キャベツ、レタス、豆類、イモ類、バナナ、キノコ類、海藻類など

 

適度な運動で腸腰筋を強化

適度な運動習慣と規則正しい生活は、排便リズムが整い腸管免疫力のアップにつながります。

腸と背骨の間にある腸腰筋（インナーマッスル）を鍛えましょう。

1日9000歩を目標に歩いたり、腸やその周りの筋肉を刺激するストレッチなどを、自分のできる範囲で無理せず適度に運動しましょう。

また、ストレスは自律神経のバランスを乱し免疫力低下を引き起こすことがあります。

ストレスを溜めないように意識していきましょう。

 

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