尿トラブルの改善法とは｜トレーニングで防止・改善できるの？
もくじ
代表的な尿トラブル
力を入れたときにちょっと漏れたり、トイレに行く回数が増えたり突然尿意が襲ってくるなど、年をとると色々な悩みやトラブルが誰にでも起きてしまう可能性があります。
腹圧性尿失禁
くしゃみをしたり、荷物を持ったり、お腹に力が入ったときに尿が漏れてしまうトラブル。
骨盤底筋の尿道括約筋が緩みやすくなってしまい漏れるもので、40歳以上の女性によく起こります。
尿意切迫感・切迫性尿失禁
1日になんども突然我慢できないような尿意に襲われるトラブルで、我慢できずにトイレに間に合わず漏れてしまうことを切迫性尿失禁といいます。
尿意切迫感が週に1回以上あり、1日に8回以上排尿する場合は過活動膀胱と判断されます。
排尿後尿滴下
排尿後に膀胱や尿道に残った尿がじわじわと漏れて下着を汚してしまう。
頻尿
トイレに行く頻度が多くなり、1日に8回以上、夜間1回以上の場合に頻尿と呼ぶそうですが、回数は人によって違うので、8回以上でも困っていない場合は問題ないそうです。
ただし、夜間頻尿の場合は暗い室内を移動する際に転倒したり、日中に強い眠気に襲われたりする原因になります。
生活の質（QOL）の低下
尿失禁や頻尿は命に関わる病気ではありませんが、外出しづらくなったり、人と会うのがおっくうになったりと、生活の質（QOL）の低下につながり、気持ちが沈んでしまうこともあります。
年だからしかたがないと諦めずに、以下に紹介する尿トラブルの対策をしましょう。
① 生活習慣の改善
② トレーニング
③ むくみ取り
生活習慣の改善
尿トラブルの原因で一番多いのは過活動膀胱だそうで、生活習慣と深い関係があると考えられているそうで、高血圧や糖尿病、高脂血症、肥満の人がなりやすいそうです。
食事の内容によって尿量が変わるそうで、特に塩分には注意が必要だそうです。
高塩分の食事を取ると喉が渇き水分を余計に取ってしまうため、自然と尿量が増え頻尿になってしまいます。
1日の適切な水分摂取量は、体重1キロにつき20～30ミリリットルだそうで、体重50キロの人なら最大1500ミリリットルだそうですので、塩分のとりすぎには注意しましょう。
また、カフェイン飲料やアルコールは利尿作用があるので飲み過ぎには注意しましょう。
お腹の脂肪が多いと膀胱が圧迫されるので、尿が漏れやすくなるそうですので肥満の人は減量すると改善することがあるそうですよ。
尿トラブルの改善法
おすすめの尿トラブル改善トレーニングを紹介します。
骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋が緩むと尿道をうまく閉じることができなくなり尿もれが起こりやすくなり、咳やくしゃみでお腹に力が入ったときに尿が漏れてしまう腹圧性尿失禁の予防や、軽い尿もれの改善におすすめのトレーニングです。
① あお向けに寝て足を肩幅に開き、両膝を立て、腕を体の横に置きリラックスさせます。
② おならを我慢したり、おしっこを途中で止めるように肛門を締める。
女性は膣と尿道、男性は陰茎の付け根を占めて頭側に引き上げるような感覚で10秒キープ。
③ さらにに強い力で1回、1～2秒ほど締め、10秒ほど休んで②と③を10回くり返す。
座った姿勢やたった姿勢で行っても効果があるそうです。
1日6セットを目安に行いましょう。
膀胱トレーニング
頻尿や切迫性尿失禁におすすめのトレーニングで、膀胱の柔軟性を徐々に取り戻し、ためられる尿量を増やすためのトレーニングです。
短時間おしっこを我慢することから始めます。
① 尿意を感じたら、落ち着いて椅子に座りおならを我慢するように、はじめは1から2分こらえましょう。
② なれてきたら我慢する時間を、5分、10分と徐々に伸ばしていきましょう。
はじめのうちは我慢できず漏らしてしまうかも知れませんが、自宅で尿漏れパンツなどを着けて行いましょう。
排尿間隔が3時間以上を目標に行いましょう。
また、骨盤底筋トレーニングも行うとさらに効果的ですよ。
足のむくみを解消しよう！
尿量が増えて夜中に目が覚める夜間頻尿は、足のむくみが関係していると言われているそうです。
むくみ対策には、夕方に30分ほど速歩きをしたり、昼間に両足の下にクッションなどをおいて、足を高くした状態で15分ほど横になるといいそうです。
ふくらはぎのマッサージもおすすめで、床に足を伸ばして座り、片膝を立て、両てのひらでふくらはぎを軽く圧迫するように、足首から膝に向かって一方方向に動かします。
反対の足も同様に行い、左右合わせて15分ほど素足で行います。
まとめ
年をとると尿トラブルは誰にでも起きてしまいます。
尿失禁や頻尿は命に関わる病気ではありませんが、外出しづらくなったり、人と会うのがおっくうになったりと、生活の質（QOL）の低下につながり、気持ちが沈んでしまうこともあります。
年だからと諦めずに、気軽に泌尿器科などの専門医に相談し、適切なトレーニング法や食生活を工夫し、自分にあった方法で尿トラブルを防止・改善しましょう。
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