食物繊維が多い食べ物って何があるの？

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食物繊維ってどんな種類があるか知ってる？

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の２種類あります。

それぞれの働きを知ってバランスよく摂りましょう！

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸収して、便のかさを増やします。

ですので不溶性食物繊維ばかり摂ると、便が硬くなってしまう可能性があるので注意が必要です。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は腸の中で水分を吸収して、便を軟らかくします。

腸内の善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを整えてくれます。

 

食物繊維は、不溶性食物繊維 2 : 水溶性食物繊維 1 が黄金比率だそうです。

ニンジンやサニーレタス、ナメコ、キウイなどは、含有バランスが理想的な食材ですのでおすすめです。

食物繊維が不足すると大腸がんや高血圧、動脈硬化など、いろいろな病気になる可能性がありますので、意識して食物繊維を摂りましょう。

食物繊維を多く含む主食

主食とされる穀物や麺類に含まれる食物繊維の含有量を比較してみました。

食物繊維総量（総量）比較

白い主食		黒い主食
白米	・168kcal ・食物繊維総量 0.3g ・F・I値 560	玄米	・165kcal ・食物繊維総量 1.4g ・F・I値 118
食パン	・264kcal ・食物繊維総量 2.3g ・F・I値 115	ライ麦	・264kcal ・食物繊維総量 5.6g ・F・I値 47
うどん （ゆで）	・105kcal ・食物繊維総量 0.8g ・F・I値 131	そば （ゆで）	・132kcal ・食物繊維総量 2.0g ・F・I値 66

算出方法：100g当たりのカロリー ÷ 100g当たりの食物繊維総量

食材100gあたりのカロリーと食物繊維量（総量）の比率であるF・I値（ファイバー・インデックス値）を用いて比較しました。

F・I値の値が小さいほど食物繊維量が多てカロリーが低く、効率よく食物繊維を摂ることができます。

圧倒的に黒い主食のほうが食物繊維を多く含んでいますね。

 

食物繊維だけでなく水分補給も大切だよ！

腸を元気にするには水分補給も大切です。

水だけでなく、腸や体に影響がある飲み物を紹介します。

緑茶

・大腸がんを予防する可能性があり、ポリフェノール（緑茶カテキン）が含まれています
・さまざまな臓器で抗腫瘍効果があるといわれています

牛乳

・乳糖（ラクトース）が腸のぜん動運動を活発にするといわれています
・温めても有効成分は損なわれにくいので、冬はホットミルクがおすすめです

コーヒー

・胃腸の働きを活性化させるカフェインが含まれています
・肝臓がんの発生リスクを下げると期待されています

炭酸飲料

・胃を刺激して腸のぜん動運動を促すといわれています

 

アルコールの飲み過ぎには注意しましょう！

アルコールは腸を刺激し、適量ならストレス解消にも効果がありますが、飲みすぎると胃腸を荒らしたり、肝臓に負担をかけてしまいます。

また、飲む量が増えれば増えるほど大腸がんや食道がんなどの発生リスクが高まってしまいます。

1日当りの適切なアルコール量の目安は「20g以内」といわれています。

1日当りのアルコール量の目安

・ビール・・・・・・中瓶1本（500ml）程度
・日本酒・・・・・・1合（180ml）程度
・ワイン・・・・・・グラス1.5杯（180ml）程度
・焼酎（25度）・・・0.6合（110ml）程度
・ウイスキー・・・・ダブル1杯（60ml）程度

あくまで平均的な量ですが、飲んべえにはキツすぎますね。

禁酒日を設けるなどして工夫してください。（無理かな？）

アルコールは飲みすぎると下痢になることが多いのは、水分が吸収されないまま排便されてしまうためです。

 

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