幸せホルモンの種類と効果｜不足するとうつ病を発症しやすくなるかも！

 

幸せホルモンの種類と効果

幸せホルモンは、喜びや楽しみ、やる気など、人の感情や意欲に大きな影響を与えるホルモンや神経伝達物質の総称です。

代表的な幸せホルモンは3種類あります。

◆オキシトシン

愛情ホルモンや絆ホルモンとも呼ばれ、家族や赤ちゃん、恋人、親しい人との交流やスキンシップで満足感を得ると分泌されやすく、以下の効果があります。

・幸福感を得られる
・社交性が高められる
・不安や恐怖心が和らげられる

 

◆セロトニン

精神の安定に大きな影響お及ぼす神経伝達物質で、自律神経のバランスを整え、以下の効果があります。

・神経が安定する
・ストレスやいらいらを軽減する

 

◆ドーパミン

生きるために必要なやる気を促し、幸福感をアップさせるホルモンで、以下の効果があります。

・やる気が出る
・幸福感がアップする
・学習能力や仕事能率のアップする
・達成感、快感、喜び、感動を感じられる

 

不足するとうつ病を発症しやすくなる

オキシトシンは「うれしい」「楽しい」「気持ちいい」と感じたときに脳で作られますが、オキシトシンが不足すると、精神の安定に大きな影響を与えるセロトニンの分泌が抑えられてしまいます。

セロトニンが不足すると、自律神経のバランスが崩れ、ストレスが溜まりやすくなり、うつ病を発症しやすくなってしまいます。

コロナ禍で、人との接触が制限されストレスが溜まり、オキシトシンが分泌されにくくなり、うつ病を発症しやすくなっています。

特に女性は男性に比べて、オキシトシンが減少しやすくうつ病を発症する可能性があります。

 

オキシトシンの増やし方

オキシトシンは、人との交流やスキンシップで分泌が促されますが、ほかにも、

・ボランティアなどで人に親切にする
・目を見つめ優しく話しかける
・ストレスをためない
・五感に心地よい刺激を与える
・ペットと触れ合う
・人と一緒に食事する

など、うれしい、楽しい、気持ちいいと感じたときに分泌が促されます。

 

セロトニンの増やし方

セロトニンは、オキシトシンが不足すると分泌が抑えられてしまうので、オキシトシンの分泌を促すことが重要ですが、ほかにもおすすめの食べ物があります。

トリプトファンはセロトニンの原料ですが、体内では生成できない「必須アミノ酸」なので、食べ物から摂取する必要があります。

おすすめの食材は、トリプトファンが多く含まれる納豆や豆腐、味噌などの大豆製品、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品です。

また、太陽の光はモプ膜を刺激してセロトニンの生成を活発化するので、日中に15分～30分ほど散歩して日光を浴びましょう。

 

ドーパミンの増やし方

ドーパミンも食事で増やすことができます。

ドーパミンの原料となるアミノ酸「チロシン」は、乳製品の多く含まれています。

特にチーズはタンパク質を固めたものなので、効率よく摂取できます。

その他にも大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、おから、きな粉などの大豆食品にも多く含まれます。

また、ドーパミンは目標を達成することで活性化されるので、仕事やプライベートで達成しやすい目標を設定することで継続的に分泌できるそうですよ。

目標達成のご褒美を設定することでもドーパミンの活性化につながるそうです。

 

腸内環境を整えて幸せホルモンを増やそう！

幸せホルモンの増やし方を取り入れれば、意識して幸せホルモンの分泌を促すことができますが、腸内環境を整えることも重要です。

セロトニンの90％は腸内で生成され脳に送り込まれます。

セロトニンの原料のトリプトファンは食物から摂取され、セロトニンのもとになる物質に変化し脳に送り込まれるので、腸内環境が良くないとセロトニンが生成されにくくなってしまいます。

発酵食品や食物繊維を積極的に摂取し、適度な腹筋運動や腸マッサージなどで腸内環境を整えましょう！

 

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