いびきの治し方トレーニングとは｜関連する病気発見の手掛かりにも！

 

いびきの原因

いびきは鼻や喉などの軌道が狭くなったところを、空気が無理やり通り抜けようとしてのどが振動して音がなる現象です。

太った人はいびきをかきやすく、特に首周りの肥満はいびきの原因になるそうです。

コロナ禍で外出を控えたりして体重が増えた人は注意しましょう。

一日中パソコンなどの画面を見ていると、メラトニンというホルモンの働きが悪くなり、眠りが浅くなりいびきをかきやすくなるそうです。

いびきをかきやすくなると眠りが浅くなるという悪循環になってしまうそうです。

また、副鼻腔炎や鼻中隔湾曲症などの鼻の病気があると口呼吸になりやすく、睡眠時に軌道が狭くなりいびきをかきやすくなるそうです。

 

いびきと関連する病気

いびきと関連する病気に睡眠時無呼吸症候群（SAS）があります。

いびきをかく人の7～8割は低呼吸・無呼吸状態を伴っているそうです。

お酒を飲んでいない場合や疲労困憊でないのに、週3日以上いびきをかく場合は注意が必要だそうですよ。

また、日中の眠気や集中力の低下だけでなく、糖尿病や脳卒中、心臓の病気など、あらゆる生活習慣病につながる危険があるので放置しないようにしましょう。

 

いびきの治し方トレーニング

舌根沈下は睡眠時に誰でも起こりうるそうです。

舌の筋肉が弱くなり喉の奥に落ちてしまう現象で、筋肉が緩む睡眠時によく起こり、いびきの要因になるそうです。

舌根沈下を予防するトレーニング方法を紹介します。

舌のトレーニング

舌の筋肉を鍛えるトレーニングです。

 

① 前後運動

口を開けて舌を前に突き出し5秒キープ、引っ込めて5秒キープを3セット。

引っ込めるときは舌の先端を上の歯の裏に付け、そのままうしれに引っ張るイメージ。

 

② 舌、顎の運動

口を大きく開け、あーいーうーえーおーと言いながら、顔と口の筋肉を大きく動かす。
3回繰り返す。

舌や顎を傷めないように、無理のない範囲で。

 

③ 上下運動

口を開け、舌を上顎に押し付けて10秒キープ、下顎に押し付けて10秒キープを3セット。

 

④ 回転運動

口を閉じたまま口の中でゆっくり舌をぐるっと回転させる。
3回繰り返す。

舌で歯の表面と歯茎を舐め回すイメージで。

 

⑤ 頬の運動

口を閉じたまま頬を大きく膨らませて5秒キープ、すぼめて5秒キープを3セット。

シムスの体位

睡眠時に横向きで寝た状態を維持することで、舌根沈下を防ぐ方法です。

・左右どちらを下にしてもOK
・抱き枕はなくてもOK
・上側の膝は曲げ、下側の足は真っ直ぐ伸ばす

ただし、あお向けに比べて、心臓や血管を圧迫することがあるので、心臓の持病がある人は注意してください。

 

睡眠の質を良くする発酵食品

朝ごはんに味噌汁を1杯飲むと、味噌に含まれるトリプトファンが、約14～15時間かけて睡眠ホルモンのメラトニンに変化するそうです。

豆腐や納豆、牛乳、ピーナツ、バナナもおすすめだそうです。

睡眠の質が改善されない場合は、睡眠専門医に見てもらいましょう。

 

自分では気が付かないいびき

自分が寝ている時にいびきをかいていても気づかない場合が多く、一緒に寝ている人が寝られない場合もあり、生活習慣病などを発症することもあるので、気づいた人が伝えることがお互いのためになります。

一人暮らしの場合はなかなか築くことができませんが、朝起きたときにのどがカラカラに乾いていたり、十分に睡眠をとったのに日中強い眠気がある場合などは、いびきをかいている可能性が大です。

また、スマホのアプリでいびきや呼吸状態を確認できるものもあるそうです。

いびきは無呼吸症候群や生活習慣病などを発見する手がかりになるので、放置せず専門医に相談しましょう。

 

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