腸内環境を改善して腸を元気にしよう!

 

腸の調子を左右する自律神経

人の体は自律神経によって調節されています。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、自律神経のバランスによって腸の調子が左右されます。

交感神経

昼間、活溌に働き、脈拍や血圧を高める一方で、胃腸の働きを抑制しています。

副交感神経

安静時や夜に活発に働き、胃腸の働きを良くして消化吸収を促す一方で、脈拍や血圧を制御しています。

 

生活のリズムが不規則になると自律神経が乱れ腸内環境が悪化します。

また、運動不足やストレスも腸内環境悪化の原因の一つです。

適度に運動し食生活を見直して生活習慣を改善しましょう!

 

生活習慣の見直しのポイント

生活習慣の見直しのポイントを紹介します。

起床後には1杯の水を飲みましょう!

寝ている間にも汗をかくので、腸内の滞留便から水分が吸収され、便が硬くなって便秘の原因になります。

朝起きたらコップ1杯分の水を飲みましょう。

滞留便の水分が増えるので排便しやすくなるだけでなく、胃腸を刺激して腸の活動も活発化されます。

ただし、寝ている間に口の中の常在菌が繁殖するので、歯磨きしてから水を飲みましょう!

朝食はしっかり取ろう!

就寝中は腸の働きによって便が肛門近くまで運ばれるので、腸のぜん動運動や胃の働きが活発になりやすい朝は排便を促す絶好のチャンスです。

朝食をとることで腸に刺激を与え、大腸が収縮して便を直腸に送る働きが起き、スムーズな排便につながります。

こまめに水分補給をしよう!

体の水分は尿や便として排泄されるだけでなく、入浴中や日中に皮膚から蒸発するなどして体の外へ出ていってしまうので、気が付かないうちに水分不足になる可能性があります。

そのため毎日1,2リットルを目安に水分補給をしましょう!

ただし、一度にまとめて取るのではなく、少量をこまめに摂りましょう。

出かける前にはトイレに行きましょう!

少食後に、せっかく便意をもようしても我慢してしまうと便秘になる可能性がありますので、出かける前にトイレに行く時間を設けましょう。

ただし、長居して息むのは体に良くないので、無理せず3分ほどでトイレから出るようにしましょう。

トイレ環境を快適にしましょう!

掃除をこまめにし、芳香剤などを置いたりして気持ちよく過ごせるように清潔にしましょう。

また、トイレ内が寒いと血流が滞って痔になりやすくなるので、便座を温めたり暖房器具を設置したりしましょう。

良い姿勢を心がけましょう!

猫背は腸を圧迫して便秘や腹痛を引き起こしますので、なるべく頭を垂直に近い状態に保ち、背筋を伸ばした姿勢を心がけましょう。

半身浴をしましょう!

半身浴は、交感神経の興奮を鎮めて副交感神経の働きを良くするので、便秘やお腹の張りを改善するのにおすすめです。

38~40度くらいのぬるま湯に20~30分ほど浸かると、代謝が促進され町への血流も良くなり、たまった毒素が排出されます。

アロマオイルやバスソルトを使ってアロマバスにすると、リラックス効果を高め好きな香りで心地よく過ごせます。

ストレスを緩和しましょう!

腸はストレスに敏感なので、膿がストレスを感じると腸内環境が悪くなり、下痢や腹痛、便秘などを引き起こします。

読書や映画鑑賞などの趣味の時間を作りったり、スローテンポの曲を聞いてリラックスするといいですね。

 

適度な運動をしましょう!

加齢や運動不足は、大腸の働きや排便に必要な腹筋、背筋の衰えにつながりますので、できるだけ運動する機会を増やして腸を活性化させましょう!

ウォーキング

歩くと全身の器官が刺激され新陳代謝が活発になります。

血流が良くなると腸も温まり善玉菌も増殖しやすくなりますので、ストレッチと水分補給を十分行い、1日30分程度を目安に歩くようにしましょう。

背筋を真っすぐ伸ばして歩幅はやや広くし、軽く汗をかく程度の速さで歩きましょう。

ウォーキングの時間が摂れない場合は、なるべく階段を使うようにして、目的地の1つ前の駅で降りるなど歩く時間を長くするように工夫しましょう。

腹筋運動

腹筋は加齢によって衰えやすく、特に女性は男性よりも筋肉が少ないので意識して鍛えましょう。

1日10回から初めて少しずつ増やしていきましょう。

マットを敷いて

① あお向けななり両膝を立て、胸の前で腕を組む

② おへそが見えるようにゆっくり体を起こす

③ ゆっくり体を戻す

④ ②③を繰り返す

「の」の字マッサージ

滞留便を押し流すイメージで、大腸の形に沿ってお腹をなぞるマッサージです。

① あお向けになって両膝を立てる

② お腹の力を抜き両手を重ねて置く

③ お腹の中心から大腸の形に沿って時計回りに30回くらいなぞる

お腹のマッサージ

お腹の張りは、横行結腸が下に垂れ下がることでガスがたまるためと考えられます。

寝る前や起床直後に、ガスが流れやすくなるようにお腹のマッサージをしましょう。

① 左半身が上になるように横を向く

② おへその周りから、さするように手を時計回りに動かす

③ ②を5分ほど繰り返す

力を入れすぎないように注意しましょう!!

 

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