足がつる原因と予防法｜ふくらはぎが寝ているときに激痛に襲われたりしてませんか？

 

足がつる原因

筋肉が何らかの原因で突然痙攣を起こして収縮し、鋭い痛みでうまく動かせなくなる状態を「つる」と言うそうで、医学用語では「有痛性筋けいれん」と呼ぶそうです。

足の筋肉は、重力に対して姿勢を保つために働く抗重力筋としての役割があるため疲労が溜まりやすく、ふくらはぎは全身の筋肉の中で最もつりやすいそうです。

お尻や胸、腕などもつることがあり、短時間で回復するそうですが頻繁に起こると睡眠不足になったりして、生活に悪影響を与えるので積極的に予防しましょう。

 

足がつるメカニズム

筋肉の伸び縮みは脳からの司令を受けコントロールされているそうです。

筋肉が伸びすぎて切れないようにする筋紡錘と、縮みすぎるのを防ぎ腱紡錘がコントロールしているそうで、何らかの原因で腱紡錘の働きが低下すると痙攣を起こし足がつるのだそうです。

腱紡錘の働きが低下する原因ははっきりとは解明されていないそうですが、ミネラルバランスの乱れが一因とされているそうです。

激しい運動による筋肉疲労や脱水、ミネラルの摂取不足、冷えなどでバランスが崩れることがわかっているそうで、特にマグネシウムとカルシウムが腱紡錘の働きには不可欠だそうです。

 

ミネラルのバランスが崩れやすい場面

ミネラルのバランスが崩れやすい場面と予防策を紹介します。

運動による疲労と発汗の場面

運動をする場合は、準備運動やストレッチ、クールダウンを欠かさず行いましょう。

特にプールや海に行く場合は、水の中で足がつると命の危険があるので、足を事前によくマッサージをしましょう。

ミネラルを含んだ飲み物もこまめに取り、発汗による脱水を防ぎましょう。

長時間同じ姿勢でいる場合

同じ姿勢は筋肉を緊張させ、収縮させるので長時間同じ姿勢でいる場合は、意識的に休憩を取ったり、じっとしていた後には必ず体を動かすことを習慣づけましょう。

酒やコーヒーをよく飲む場合

アルコール類やコーヒー類は利尿作用があり、体を脱水状態にするので、お酒を飲むなら同量の水を飲むことが、脱水を防ぐポイントだそうです。

冷えに注意

暑いからといってハーフパンツで寝ると冷えの原因になるので、薄めのレッグウォーマーなどつけたり、週に1回でも湯船に浸かりましょう。

また、冷房の設定温度は適温に設定しましょう。

脊椎の持病や腰痛がある場合

脊椎の持病や腰痛がある場合は、特にスネがつりやすいそうなので、寝る前に足首から膝まで、下から上にゆっくりとマッサージするといいそうです。

手の指で心地よきと思える程度の強さで優しくするといいそうです。

 

寝る前の予防法

寝ている姿勢は爪先が伸び、ふくらはぎの筋肉が縮んだ状態になるので、腱紡錘の働きが低下してしまったり、布団から足が出た状態になり、朝方に気温が下がったり、冷房で冷えすぎたりすると足がつりやすくなるそうです。

また、寝ている間にも居球や皮膚から水分が失われ、水分不足となり足がつる原因となるそうです。

就寝中によく足がつる人は、寝る前にコップ1杯の水分を取り、足が冷えないように工夫しましょう。

また、ふくらはぎや膝裏を伸ばす波止場ポーズも寝る前に行うといいそうですよ。

波止場ポーズ

① 安定したイスか階段に片足を乗せ、太ももの上に両手を置く

② 大きく息を吐きながら、手前の足に体重をかけ、後ろ足のカカトは床につけたままふくらはぎと膝裏をゆっくりと伸ばす
このときイス等に乗せた足は下に押すイメージで、深く深呼吸しながら30秒キープする

③ 左右の足を入れ替えて反対側も同様に行う

 

ふくらがつったときの対処法

ふくらがつったときは、痛みにじっと耐えたりせずに、指で筋肉を軽く押したりもみほぐしたりして血流を良くするとがいいそうですが、痛みを少しでも早く取るためにはつった部位を伸ばすといいそうです。

ふくらはぎがつったら足首を立てるようにすると、筋肉が伸びて痛みが和らぐそうです。

スネがつった場合は逆に足首を寝かせると筋肉が伸びるそうです。

膝裏の伸ばし方

① 爪先を手でつかんで手前に引っ張り、膝裏とふくらはぎをゆっくり伸ばす

② 壁に足の裏を押し付けて、膝裏とふくらはぎをゆっくり伸ばす

 

ふくらはぎのつりが頻繁に起こる場合や、長時間続く場合は、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などの病気の可能性もあるので、神経内科や整形外科、総合診療内科などを受診することをおすすめします。

 

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