骨を強く元気にする食材知ってますか？

by こめ · 2019/10/27

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カルシウムだけじゃ骨は元気にならないよ！

骨を元気にするには骨の主成分になるカルシウムだけでなく、その吸収を助けるビタミンD、骨の形成を促すビタミンKなど、骨の健康に欠かせない栄養素はいろいろあります。

また、成人で１日に700～800ミリグラムのカルシウムを摂取することが理想ですが、日本人は一般的に不足がちなので、カルシウムを多く含む牛乳や乳製品、小魚、緑黄色野菜、海藻類、大豆製品などを、骨に必要な栄養素をバランス良く摂りましょう！

骨に必要な栄養素を摂れるおすすめの食材を紹介します。

カルシウムの他に、ビタミンDや骨を強くするために欠かせないタンパク質を多く含んでいます。

特にサケや青魚がおすすめです。

カルシウムを腸で吸収するために必要なビタミンDを豊富に含んでいます。

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品には骨の主成分になるカルシウムを豊富に含んでいます。

動物性タンパク質は骨だけでなく、骨を支えるための筋肉をつくる上で欠かすことはできません。

豆腐や納豆などの大豆製品には、植物性タンパク質とカルシウムがバランスよく含まれていますん。

カルシウムを取り込みために必要なビタミンKや、コラーゲンの合成に必要なビタミンCが豊富に含まれています。

特に青菜がおすすめです。

外食などでの高カロリーな食事は、肥満を招く恐れがあるので軟骨には大敵です。

またインスタント食品など加工食品には、リンや塩分が多く含まれているものが多く、カルシウムの吸収を妨げ、食塩やカフェインを摂りすぎるとカルシウムの尿への排出が促されるので摂りすぎには注意しましょう。

手軽に簡単に摂れて骨を鍛えることができる食品を紹介します。

コーヒーやスープなどの料理にサッと加えて混ぜるだけで、約20グラムで牛乳200ml分のカルシウムを摂取できます。

カルシウム分を添加した凝乳やチーズ、ヨーグルトなどの加工食品なら、1日に必要なカルシウム分を効率よく摂取できます。

アーモンドなどのナッツ類は、カルシウムの働きを良くするマグネシウムが豊富に含まれているので、サラダや炒めものなどに入れましょう。

カルシウムや植物性タンパク質が豊富で長期間保存で、水戻し不要のものは丼ものや麺類、味噌汁に手軽に使えます。

レモンやユズなど、かんきつ類の果汁はビタミンCの宝庫なので、料理や飲物にひと搾りしましょう！

干すことでカルシウムが約20倍になり、煮物だけでなくサラダや漬物にも使えます。

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