認知症の予防に役立つ運動ってあるの？

 

認知症の予防に役立つ運動「コグニサイズ」って？

コグニサイズとはコグニション（認知）とエクササイズ（運動）を組み合わせた造語で、認知予防を目的とした取り組みの総称です。

認知課題と運動を同時に行うことで、脳と体の機能を効果的に向上させることを目指しています。

誰でも簡単にできるので、自分でメニューを工夫して作ることもできるそうですよ。

 

コグニサイズの例

コグニサイズには運動の種類によって、コグニウォーク、コグニステップ、コグニダンスなどいろいろあり、これらの総称となります。

コグニウォーク

手軽にできるのがコグニウォークで、日頃ウォーキングを行っている人なら、そこに認知課題を加えるだけでできます。

例えば、しりとりや足し算、引き算などの計算をしながら歩きます。

ポイントは、普段より大股で少し早く歩き、脚をしっかりと蹴り出して、かかとから下ろすことを意識してください。

上半身は起こし、手をしっかりと後ろに振りましょう。

認知課題と運動を同時に行うことが重要なので、どちらか一方に集中しないように注意しましょう。

コグニステップ

ステップ運動 ＋ 3の倍数で手をたたく

① 両足をそろえ背筋を伸ばして立つ

② 右横に大きくステップする

③ 右足をもとに戻す

④ 左横に大きくステップして手をたたく

⑤ 左足をもとに戻す

①～⑤を1セットとして約10分間繰り返す

 

自分で工夫できるメニュー

自分でメニューを工夫して行うこともできます。

通過する車のナンバープレートの数字を覚えたり、川柳を作りながら歩くなど、新しい課題に挑戦することで脳が刺激されます。

ストレッチや筋トレ、バランス練習などと認知課題を組み合わせて行うことで効果が得られますので、メニューを工夫して行ってみてください。、

ただし、転倒や事故には十分に気をつけて行ってください。

 

コグニサイズ実施の10か条

運動を習慣づけるには毎日行うことが重要ですが、無理をして行うと怪我をする危険があります。

特に今まで運動をしていない人は、急に始めると危険ですので「コグニサイズ実施の10か条」を確認して、安全で効果的なトレーニングを行いましょう。

一条　無理はしないで徐々に行う
二条　ストレッチしてから開始する
三条　水分を補給する
四条　痛みが起きたら休息を取る
五条　トレーニング中の転倒に注意
六条　少しの時間でもできるだけ毎日行う
七条　「ややきつい」と感じるくらいの運動を行う
八条　慣れてきたら次の課題に移る
九条　トレーニングは複数の種目を行う
十条　継続が最も大切

 

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