歩く効果とは|健康寿命を延ばすための「歩く力」を保つポイント
もくじ
歩く力と健康寿命
健康寿命とは「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と定義されていますが、多くの人はまず「歩行」ができなくなり、次に「排泄」できなくなり最終的に「食べること」もできなくなり死を迎えます。
そのため歩行ができなくなる前に歩く力を鍛え、歩行機能を維持することが健康寿命を延ばすことにつながります。
歩くことによる効果
運動不足になると肥満になりやすくなり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の発症リスクが高まります。
生活習慣病を予防するためには適度な運動が必要ですが、時間や場所、用具などの準備が必要でなかなか続かなかったりします。
歩くには特別な準備などが必要なく、動きやすい服装と歩きやすい靴があればいつでも気軽にでき、生活習慣病を予防することができます。
また、適度の運動は腸の動きが活発になり便秘の解消につながり、ストレスの解消やうつ病の予防などの効果も期待でき、骨を強くすることにも有効です。
歩く力を保つポイント
歩く力を維持するためには、歩き続けることが一番の対策で、ウォーキングは8000歩が一つの目安になりますが、歩数にこだわらず無理せず歩きましょう。
理想の歩き方を求めるのではなく、まっすぐ前を見て背筋を伸ばし、きびきびと大股で歩くような意識で歩きましょう。
痛みが出る場合はペースを落としたり、休みながら30分ほど歩きましょう。
歩く力を落とさないためのアキレス腱伸ばし
アキレス腱が硬いと、体重を支え歩く時の衝撃を和らげる足の裏のアーチに負担がかかり、扁平足や外反母趾などいろいろな症状が起こります。
また、ふくらはぎの血液を押し上げるポンプの働きが衰えると、血流が低下し冷えやむくみなどが起きやすくなります。
アキレス腱の柔軟性を保つには、
① 壁の前に立ち両手を壁に当てる
② 伸ばしたい方の足を1歩後ろに下げる
③ つま先をまっすぐ前に向けかかとは浮かさない
④ 壁に体重をかけ前の方の膝をゆっくり曲げる
⑤ アキレス腱に伸びを感じながら30~60秒キープする
⑥ ①~⑤を足を入れ替えて各5回ずつ行う
歩行に必要な筋肉を鍛えるトレーニング
歩行に必要な筋肉を鍛えるには、スクワットからのヒールレイズ(かかと上げ)が効果的です。
① 両手を壁などに当て体を支える
② 足を腰幅に開き背筋を伸ばして立つ
③ つま先はまっすぐ前に向ける
④ 足裏を着けたまま3秒かけて膝を曲げお尻をまっすぐ下げる
⑤ 膝はできるだけ90度まで曲げる
⑥ 3秒かけて①の姿勢に戻る
⑦ かかとを上げて1~2秒キープする
⑧ かかとを下ろす
⑨ ①~⑧を10回3セット行う